Le régime cétogène, ou keto, est riche en bons lipides et en protéines, et pauvres en glucides. Il repose sur la cétose, un mécanisme naturel de l’organisme consistant en la transformation des acides gras en cétone au niveau du foie. Il permet de retrouver une meilleure forme et de perdre du poids. Cependant, il ne s’agit pas d’un régime minceur. Il s’agit en effet d’un changement alimentaire à adopter pour une meilleure santé. Vous souhaitez commencer le régime cétogène ? MaKetoDiet.com vous donne ses meilleurs conseils et astuces pour préparer votre organisme à ce changement.
Sommaire
Commencer le régime cétogène : éliminer les aliments interdits
Démarrer un régime cétogène implique un changement drastique d’alimentation. Des variations sont possibles, surtout pour les personnes qui débutent. Pour arriver à la cétose, vous devez consommer :
- 75% de lipides,
- 20% de protides,
- 5% de glucides.
Pour arriver à perdre du poids avec le régime cétogène il est donc important de consulter la liste des aliments interdits par le régime keto. Les glucides devront être sévèrement limités, même s’ils constituent une bonne part du régime habituel. Les aliments qui en contiennent le plus sont ceux à base de féculents et de farine, comme le pain ou les pâtes. Leurs sucres sont transformés en glucose par l’organisme qui le stocke. Les seuls aliments qui ne contiennent pas de glucides sont la viande et les graisses pures, telles que les huiles et le beurre. Parmi les légumes, vous devez bannir les légumes racines (pomme de terre, betterave, carotte), mais également les petits pois et les oignons. Les fruits pauvres en fibres devront également être retirés de votre alimentation, au même titre que les produits laitiers écrémés ou sucrés, les jus de fruits et de légumes, les boissons gazeuses ou sportives et la bière.
Faire la liste des aliments autorisés
Vous l’avez compris, s’il y a des aliments à éviter il y en a d’autres à privilégier ! Faisons donc un point sur la liste des aliments conseillés dans le régime cétogène. Les glucides doivent être réduits, mais pas complètement éliminés. Privilégiez les farines de noix de coco ou d’amandes aux sources de glucides habituelles. À l’inverse, la consommation de lipides (ou de graisses) doit être maximisée. Il s’agit de bonnes graisses, les gras saturés et mono-insaturés, telles que l’huile de noix de coco, l’avocat et les graisses contenues dans les poissons gras.
Un apport riche, mais pas excessif en protéines vient compléter le régime cétogène. Elles vont en effet alimenter le foie en acides aminés essentiels pour la synthèse de glucose. Certains organes et cellules ne peuvent en effet pas se nourrir de cétones et auront besoin de glucose pour fonctionner. Les protéines serviront également à maintenir la masse musculaire, en particulier si vous perdez du poids.
Les fruits et légumes ne doivent pas être exclus de votre diète, mais il faut les choisir riches en fibres et pauvres en sucres. Par ailleurs, si vous commencez le régime cétogène évitez tout ce qui pousse sous la terre au profit des fruits et légumes poussant hors sol. Privilégiez les tomates, la laitue, les fraises, les choux de Bruxelles, les aubergines, les légumes verts à feuilles, etc. La consommation de produits laitiers est également recommandée, surtout s’ils contiennent de grandes quantités de gras. Côté boissons, préférez celles qui ne contiennent pas de sucre, comme l’eau, le café et le thé.
Introduire de bonnes graisses en quantité dans votre alimentation
Vous les trouverez dans les poissons gras, comme le saumon, la truite, le thon ou le maquereau. Les beurres d’origine animale et non-industrielle et la crème épaisse en contiennent également. Du côté des huiles végétales, on privilégie l’huile d’olive extra-vierge, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco.
Cette dernière est particulièrement recommandée pour commencer le régime cétogène. Elle contient en effet 4 types de triglycérides à chaîne moyenne. Ces graisses sont rapidement absorbées par l’organisme et arrivent directement au foie pour être converties en cétone ou être utilisées comme énergie. L’acide laurique constitue la moitié des graisses contenues dans l’huile de noix de coco, et il aiderait également à atteindre l’état métabolique de cétose. Si vous souhaitez inclure cette huile dans votre régime cétogène, faites-le graduellement pour éviter des effets secondaires au niveau gastrique.
Se préparer à la grippe cétogène
Ce changement alimentaire profond va induire une « grippe cétogène ». Elle se manifestera quand l’organisme commencera à s’habituer à utiliser des cétones pour fonctionner, au lieu des glucides. Les symptômes les plus courants sont la léthargie, des nausées, la constipation et les sautes d’humeur.
La grippe cétogène n’affecte pas tout le monde de la même manière. Les symptômes seront très prononcés chez certains, alors que d’autres ne ressentiront rien. Ils durent en moyenne 2 semaines, mais vous pourrez réduire l’inconfort des symptômes. Buvez beaucoup d’eau, introduisez des cétoses et des sels minéraux en complément alimentaire dans votre organisme. Évitez également l’effort intense pendant les 2 premières semaines d’adaptation.
Pour éviter ou limiter les effets de la grippe cétogène il existe des compléments alimentaires comme KetoCharge qui peuvent être pris en parallèle de votre diète keto. De façon générale les compléments alimentaires de type gélule keto peuvent s’avérer utile pour réussir votre régime cétogène. Alors n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre diététicien.
Surveiller votre taux de cétone
La manière dont l’organisme réagit au régime cétogène varie beaucoup d’un individu à un autre. Le meilleur moyen de contrôler votre progression et de tester votre taux de cétone régulièrement. Les cétones sont facilement détectées dans le souffle, dans l’urine et dans le sang.
Votre organisme va par exemple libérer de l’acétone, ce qui se traduira par une haleine au goût de métal, en particulier en début de changement alimentaire. Pour mesurer le taux de cétone dans le souffle, vous pourrez utiliser un analyseur d’haleine à l’acétone. Vous pourrez également vous procurer des bandelettes de tests urinaires (détection des acétoacétates) ou des kits de tests sanguins (détection des bêta-hydroxybutyrate) en pharmacie. En fonction des résultats que vous obtiendrez, vous pourrez ajuster votre régime alimentaire pour atteindre la cétose ou la maintenir.
Démarrer un régime cétogène : l’importance du jeûne et de l’exercice physique
Un jeûne de plusieurs heures, dit intermittent, et un jeûne rapide permettent à l’organisme de rentrer en état cétosique. Le jeûne réduit en effet les taux de sucre et d’insuline de l’organisme, ce qui déclenche le signal de cétose. Combiner le jeûne à une activité physique va accélérer le processus brûle graisse. Attention toutefois, les personnes qui viennent de démarrer un régime cétogène doivent bien respecter les durées de jeûne pour éviter les malaises. Évitez l’effort intensif et privilégiez les exercices de faible intensité. Si vous suivez un régime déjà pauvre en glucides, vous ne devriez pas avoir besoin de vous entraîner à jeun. L’activité physique reste toutefois essentielle pour débarrasser votre organisme de ses réserves de glucose transformé, le glycogène.
