Le régime cétogène consiste à changer durablement son alimentation. Cette diète minimise les apports en glucides au profit des lipides et des protéines pour atteindre l’état métabolique de cétose. Dans cet état, l’organisme s’alimente de cétones dérivées des lipides (ou graisses) au lieu de fonctionner avec du glucose. Bien qu’il existe de nombreuses pilules keto pour maigrir plus vite l’alimentation restera la clé de ce régime ! De plus, il y a des aliments à éviter dans le cadre d’un régime keto… Mais dans cet article nous vous proposons une liste des aliments aidant à induire cet état de cétose.
Sommaire
Le principe du régime cétogène
Il repose sur une alimentation composée de 75% de lipides, 20% de protéines et 5% de glucides. À titre comparatif, notre alimentation habituelle devrait normalement comprendre 50% de glucides, 30 à 35% de lipides et 10 à 15% de protéines.
Un régime cétogène sain se construit avec des aliments complets et riches en nutriments. Il inclut des viandes, des poissons, des œufs, des légumes hors féculents, beaucoup de bonnes graisses et des fruits pauvres en sucres. Les apports en glucides doivent être contrôlés. Dans le régime cétogène, on doit en consommer moins de 20 g par jour.
Pour réussir sa diète keto, l’alimentation doit être fraiche autant que possible. Il est recommandé de cuisiner ses plats soi-même pour être sûr des ingrédients utilisés. On évite les sucres rapides comme lents, on maintient les apports en protéines et on booste la consommation de graisses (ou lipides).
Le régime cétogène limite sévèrement les glucides, mais ne les élimine pas complètement. Le glucose synthétisé par l’organisme est en effet la source d’énergie exclusive de certaines cellules (cerveau par exemple).
Les viandes, poissons et sources majeures de protéines
Les viandes sont tout à fait adaptées à la keto diet, car elles ne contiennent pas de glucide et sont très riches en protéines. Vous devrez toutefois prévoir vos repas et collations en fonction des apports journaliers recommandés. Même si cette façon de s’alimenter tolère les protéines, il ne faudra pas en abuser.
Les viandes autorisées sont :
- le porc (bacon inclus)
- le poulet
- l’agneau
- la dinde
- le gibier
- les volailles
Sont également admis la charcuterie artisanale sans nitrite, les abats, les lardons et les os à moelle. Le lard est également utilisé pour cuisiner.
Choisissez vos viandes préparées sans ingrédients ajoutés en dehors des épices. Certaines préparations bouchères contiennent en effet souvent des sucres, de l’amidon ou de la chapelure. Si vous voulez manger des saucisses par exemple, assurez-vous qu’elles ne contiennent que de la viande, du gras et des épices.
Le gras est très important pour le régime cétogène. Il faut donc choisir les viandes issues de modes de production sains, car les toxines se fixent dans les graisses.
Les produits dérivés du soja comme le tempeh ou le tofu extra ferme peuvent être intégrés dans la keto diet. Les vegans les consomment souvent comme produit de substitution à la viande.
La plupart des poissons et fruits de mer sont compatibles avec la diète keto.
Vous pourrez consommer :
- des anchois
- du crabe
- tous les poissons, surtout les poissons gras (maquereau, saumon, hareng, sardine, etc.)
- de la langouste et du homard
- des crevettes
- du calmar
- du poulpe
- des moules
- des coques
- des huîtres
Vous pouvez les griller, mais aussi les sauter ou les frire avec des huiles ou des graisses, les faire mijoter avec des légumes, les cuire au four, les rôtir, etc.
En ce qui concerne les œufs, vous pouvez en manger autant que vous voulez. Quand vous évitez les glucides, vous n’avez pas autant à craindre le cholestérol. Les œufs peuvent être consommés de plusieurs manières : dur, à la coque, mollet, frit, en omelette, pochés, brouillés ou encore en quiche.
Les légumes autorisés par le régime keto
La plupart des légumes poussant hors du sol sont compatibles avec la keto diet. Ils ne doivent pas contenir de féculents et doivent être pauvres en glucides.
Les légumes autorisés pour une diète keto et leur teneur en glucides pour 100 g :
- Laitue 1,4 g
- Céleri 1,2 g
- Olives 1,3 g
- Concombre 1,6 g
- Radis 1,8 g
- Asperges 2,03 g
- Courgette 2,3 g
- Chou kale (chou frisé) 2,5 g
- Champignons de Paris 2,7 g
- Chou-fleur 2,8 g
- Tomate 2,8 g
- Brocoli 2,8 g
- Chou moins de 3 g
- Avocat moins de 3,1 g
- Épinards 3,6 g
On prévoit des portions généreuses de légumes pour remplir l’estomac avec les protéines. Les légumes sont préparés en salades riches en huile, sautés ou braisés. L’avocat peut être mangé régulièrement en keto diet. Les oignons et l’ail peuvent être utilisés en assaisonnement. Les sautés d’oignons et les oignons caramélisés doivent être consommés avec beaucoup de modération.
Notez que l’efficacité des médicaments anticoagulants à base de coumaphène (ou warfarine) peut être affectée par la consommation de légumes riches en vitamine K. Il s’agit par exemple des légumes verts. Si vous avez des antécédents médicaux, pensez à toujours consulter votre médecin traitant avant de changer votre alimentation.
Les fruits autorisés par le régime cétogène
Les fruits sont considérés comme des friandises naturelles à juste titre. Plus ils sont sucrés, plus ils sont riches en glucides. Les fruits acidulés pourront être introduits avec modération dans votre régime cétogène. Il s’agit par exemple des baies, des citrons jaunes et verts. Vous pourrez aussi prendre du melon, qui est riche en eau. La plupart des autres fruits ne conviendront pas à cause de leur forte teneur en sucre.
La liste des fruits autorisés et leur teneur en glucides pour 100 g :
- Avocat 4,7 g
- Pastèque 5,3 g
- Melon 6,5 g
- Fraise fraiche 7 g
- Citron frais 7,8 g
- Framboise fraiche 8 g
- Noix de coco fraiche 10 g
Parmi les noix, vous pourrez consommer : coco, macadamia, amandes, noisette, fève de tonka et cerneaux de noix. Les laits végétaux non sucrés d’amande, de noix de coco (et aussi la crème de coco) et de cajou sont autorisés dans le régime cétogène.
Autres aliments autorisés pour le régime cétogène
Les laitages autorisés sont le beurre, la féta, le cream cheese, le ghee (beurre clarifié), le yaourt grec nature et les fromages riches en matière grasse. La diète keto peut contenir des huiles végétales (coco, olive, avocat, colza, soja, noix, pépins de raisin) ou des graisses animales, pour cuisiner notamment (saindoux, lard, graisse d’oie ou de canard).
Vous pourrez également consommer certaines sauces, comme la mayonnaise, le beurre aillé ou la sauce Béarnaise. Au niveau des boissons, privilégiez le thé, le café, le cacao en poudre et l’eau.
