Si vous avez décidé de changer votre alimentation pour une diète keto, vous savez déjà que vous allez devoir oublier les farines habituelles et le sucre. Le régime cétogène est pauvre en glucides et riche en graisses. Cette alimentation élimine donc plusieurs fruits, céréales et légumes. Nous vous avons préparé la liste des aliments interdits dans la diète keto. Vous aimeriez savoir quels aliments consommer ? Alors lisez notre guide des aliments autorisés du régime cétogène !
Sommaire
Ce qu’il faut savoir sur le régime cétogène
Il vise à induire la cétose dans l’organisme, un état dans lequel les graisses sont utilisées comme carburant au lieu des glucides transformés. Pour atteindre la cétose, les apports en glucides doivent être drastiquement réduits. La consommation de viande est maintenue pour l’apport protéinique et on augmente les bonnes graisses.
Dans la keto diet, un apport de glucides entre 20 et 50 g est généralement admis si on débute. Les personnes qui sont adeptes de ce régime depuis quelque temps auront plus de facilité à respecter les 20 g de glucides max par jour recommandés.
Pour respecter cet apport en glucides, vous devrez éliminer plusieurs aliments.
Il s’agit :
- des grains et céréales (avoine, riz, quinoa, maïs, germes de céréales)
- des dérivés de céréales (pain, tortillas, bagel, brioche, viennoiseries, granola, céréales pour le petit-déjeuner, biscuits, pâtes alimentaires et pâte à pizza)
- des légumes riches en féculents, en sucres et des légumineuses
- de certains fruits
- des sucres (blanc, brun, roux, stévia, miel, agave, etc.)
- des produits transformés dont ceux sucrés (chocolat, gâteaux, bonbons)
- des sauces sucrées (ketchup, sauce barbecue, sauce piquante)
Il faut savoir que le régime cétogène n’est pas conseillé aux personnes utilisant de l’insuline pour leur diabète de type 1 ou 2. Si vous avez des antécédents médicaux, consultez toujours votre médecin traitant avant d’apporter des changements drastiques dans votre alimentation.
Éviter les céréales et ses dérivés
Les céréales et les farines habituellement consommées sont très concentrées en glucides. Il est recommandé de les éliminer complètement de sa diète si l’on suit un régime cétogène. Il s’agit de tous les pains, même complets, des pâtes, du riz, de la semoule, du boulgour et de tout autre aliment à base de farines ou de céréales.
Les céréales et dérivés interdits et leur teneur en glucides pour 100 g :
- céréales (petit-déjeuner) 79,2 g
- tapioca 87,8 g
- biscuits 80 g
- barre céréalière 79,5 g
- crêpe nature 58,1 g
- pain baguette 58,3 g
- riz blanc cuit 31,8 g
- couscous (semoule de blé cuite) 31 g
- quinoa cuit 27,9 g
- pâtes standard cuites 25 g
Si vous suivez un régime cétogène pauvre en glucides, vous pourrez toutefois en consommer en petite quantité. Consommez-les idéalement avant l’effort ou en milieu de journée. Pour les remplacer dans votre alimentation, vous pouvez par exemple utiliser du riz de chou-fleur ou de brocoli. Si vous avez envie d’un dessert, utilisez de la farine de noix de coco ou d’amande à la place de la farine de blé.
Les légumes interdits
Les légumes ne doivent pas être entièrement éliminés de la diète cétogène, mais ils doivent être sélectionnés en fonction de leur apport glucidique. Les légumes racines (poussant dans le sol) sont généralement plus riches en glucides que ceux poussant hors-sol.
Les légumes interdits et leur teneur en glucides pour 100 g :
- maïs entier cru 67,2 g
- haricots secs 46,1 g
- taro (songe) 29,5 g
- patate douce 25,2 g
- pomme de terre 20,1 g
- pois chiche cuit à l’eau 17,7 g
- panais 16,6g
- lentilles cuites à l’eau 16,3 g
- petits pois 10,7 g
- betterave 9,1g
- carottes 7,59 g
Les aliments riches en féculents sont à proscrire, il s’agit des pommes de terre, des fèves, des haricots et des pois.
Les fruits interdits
Les fruits ne sont généralement pas adaptés au keto diet. En effet, plus ils sont sucrés, plus ils contiennent de glucides. Si certains peuvent être consommés avec modération, la plupart d’entre eux sont interdits.
Les fruits interdits et leur teneur en glucides pour 100 g :
- banane 19,7 g
- prune Reine-Claude 16,4 g
- raisin 16,9 g
- ananas 15,1 g
- mangue 14,3 g
- myrtilles 14 g
- groseilles 14 g
- figue crue 13,5 g
- cerise 13 g
- pomme 12,8 g
- poire 11,5 g
- nectarine 11,4 g
- kiwi 11 g
- pêche 9,8 g
- clémentine ou mandarine 9,17 g
- orange 8,03 g
De manière générale, il faut éviter les fruits sucrés et les fruits exotiques. Certains fruits secs et certaines noix contiennent également de nombreux glucides.
Ceux qui sont interdits et leur apport en glucides pour 100 g sont :
- fruits confits 83 g
- banane sèche 78,4 g
- raisins secs 73,2 g
- dattes sèches 64,7 g
- abricot sec 59,1 g
- figue sèche 54,3 g
- châtaignes ou marrons 28,8 g
- noix de cajou 26,7 g
- pistaches 18,6 g
- cacahuètes 18,2 g
Dans un régime cétogène, on évitera ceux dont l’apport glucidique est le plus élevé.
Autres aliments à éviter en cas de régime cétogène
D’autres types d’aliments devront également être bannis de votre alimentation si vous choisissez de passer au régime cétogène.
Les plats préparés
Les aliments transformés sont souvent enrichis en sucres et sont donc à éviter. Il s’agit par exemple des plats prêts à être consommés, pizzas, burgers, hot-dogs, sandwichs, les frites, etc. Les préparations culinaires interdites sont la purée en poudre, les gnocchis, la polenta, etc.
Les collations et friandises interdites
Tous les snacks riches en sucres et à bases de céréales sont bannis du régime cétogène.
Retrouvez certains d‘entre eux ici avec leur teneur en glucides :
- bonbons durs 95,4 g
- meringue 94,3 g
- galette aux céréales soufflées 82,4 g
- biscuits secs croquants 79 g
- pain d’épices 71,5 g
- gâteau moelleux 64,2 g
- barre chocolatée 60,5 g
- pop-corn nature 60 g
- chips de maïs (tortillas) 59,5 g
- chocolat blanc 57,1 g
- chocolat au lait 55,6 g
- chips de pomme de terre 51,1 g
- croissant ordinaire 47,6 g
- brioche 46 g
- crème glacée 37,8 g
Parallèlement, tous les sucres sont à bannir. Il s’agit par exemple du sucre blanc, roux ou brun, du sirop d’érable du fructose et de l’édulcorant à la saccharine et de la stévia.
Les boissons
Le lait est à éviter, car il contient un sucre, le lactose, et il faut donc faire de même avec les boissons en contenant (milkshakes, café au lait, chocolat au lait, etc.).
Les autres boissons interdites sont les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les jus de fruits et de légumes ainsi que les nectars de fruits.
Les protéines interdites
Les protéines constituent une part importante de la diète keto, mais les aliments qui en contiennent doivent être choisis avec soin. Les viandes et les poissons issus d’élevages intensifs sont généralement pauvres en nutriments et doivent être évités. Éliminez également les fromages et les laitages pauvres en graisses.
Les huiles
La consommation de bonnes graisses est fortement encouragée. Les huiles transformées sont par contre interdites. Il s’agit par exemple de la margarine, de l’huile de maïs, de tournesol ou de chanvre.
